于康

北京协和医院营养科主任医师、教授、博士生导师。

中国营养学会理事兼科普委员会副主委，中国老年医学会营养与食品安全分会副会长。

发表科普文章千余篇，进行营养讲座上千场。在中央电视台《健康之路》、北京电视台《养生堂》等全国十几家电视台健康栏目主讲营养科普数百期，深受喜爱，被人们亲切地称为“康叔”。

李宁

北京协和医院营养科主管营养师，全国妇联“心系好儿童”项目专家。承担北京协和医学院及首都医科大学的营养教学工作，为培养新一代营养师做出不懈努力。

多次在中央人民广播电台、北京人民广播电台、中央电视台生活栏目担当嘉宾，进行营养知识科普宣教。出版多部科普著作。

为什么疯狂运动瘦不下来？为什么瘦下来很快又反弹？为什么不吃不喝依然长肉？

因为没吃对！饮食不均衡，导致身体成分比例失衡，脂肪堆积，肌肉不足，代谢差。

《减脂增肌餐 一盘搞定》由康叔倾情奉献多年减脂增肌心得，告诉你哪些食物多吃不怕、哪些食物要少吃、哪些食物尽量避免，还告诉你如何科学合理地规划自己的餐盘，让你在有限的时间和厨艺下丰富饮食和餐桌。只要吃对了，就能轻轻松松健康瘦！

关于减脂增肌，需要注意以下几点。

1体重的测定标准

要全面判定自己的体重状况，需从三方面入手，即实际体重、体重指数和体形（体脂分布）。单靠体重判断“胖瘦”往往是片面的。

成人的标准体重（千克）

身 高（ 厘 米 ）-?105， 上 下 浮 动10% 以内是可接受范围，浮动

10%～20% 属于超重 / 消瘦，超过20% 以上就是肥胖

成人的体重指数

体重（千克）÷ 身高的平方（米2 ）

正常参考值范围为 18.5～23.9；24.0～27.9，为超重；≥28，为肥胖；18.5，为消瘦

另外一个判定是否肥胖的标准是腰围，男士的腰围≤85 厘米，女士的腰围≤80 厘米。超过则为超重或肥胖。

需要说明的是，这只是针对一般人群，运动员、健身教练等长期从事高强度体能训练的人，以上标准不一定适用。

2减肥不是减重，而是减脂

靠节食减肥，减掉的大部分是水分，短期来看会让体重减轻，但长期节食肌肉也会被消耗，人体的基础代谢率也会降低，这时候就会进入减肥的平台期，即无论吃得再少、运动得再多，也无法减轻体重。

3增肌是健康减脂的捷径

据研究，人体每增加 0.5 千克肌肉，每天多消耗 24～?30 千卡热量，如果增加 2.5 千克肌肉，那么一天就可以多消耗 120～150千卡热量，一个月可以消耗 3600～4500 千卡的热量。1 千克脂肪约折合 9000 千卡（换算过程：1 克脂肪可产生?9 千卡热量，所以1 千克脂肪产热 =?1000×9?=?9000 千卡），也就是一个月可以比别人多消耗约 0.5 千克脂肪。

所以说，提高肌肉量，有助于提高身体的代谢速度，让人变成易瘦体质，比别人多消耗脂肪。

总体来说，肌肉属于身体的瘦体重，决定了身体的代谢水平跟体能状态。肌肉多的男士，身材会显得强壮，男子汉气概明显；而女士肌肉多，就能轻易练出翘臀、马甲线身材，魅力值也会大大提升。

（注：由于激素的差别，女性是很难练出大块肌肉的。而网上的金刚芭比是常人难以达到的。）

同样体重的两个人，肌肉多的人，身材紧致更显瘦，而脂肪多的人看起来如同“泡芙人”，臃肿显胖。

那么，健身期间，如何吃才能更有效地提高肌肉量，让胖子脱离易胖体质，瘦子告别瘦弱身材，是很多人关心的问题。由于来门诊的人比较多，没办法详细一一解说，现将自己 20 多年协和门诊、科研经验集结成书，传播一些靠谱的减脂增肌饮食原则及相关配餐，让更多的人不挨饿也能成功瘦身，激活减脂能力。

本书以“健康减脂，与食物合作”为核心，每餐精心设计。

选材高蛋白、高纤维、中低热量，饱腹感强，增肌有劲，减脂不挨饿。

食材严格称重，营养比例更科学。

简单健康的烹饪方式，易学易做，省时省力。

此外，本书每一道菜都有热量和蛋白质相关量的计算，方便健身人士在减脂增肌时，根据个人情况定制专属的“热量缺口”（按照每天身体需要热量，减少 300～400 千卡），才能让身体脂肪分解消耗，从而促进体脂率下降，慢慢瘦下来。

希望本书能帮助每一位想减脂增肌的人士，达到自己理想的身材目标。为自己的“健康银行”多储存一些肌肉，远离肌少症，实现年龄的逆生长。

不会吃 = 白练

调节餐盘食物比例想不瘦都难

优质蛋白质减脂增肌的宠儿

低GI 高饱腹好碳水供能更持久

Part 1选对优质蛋白质，促进脂肪代谢和肌肉合成

猪瘦肉

五彩瘦肉丁·糙米饭

冬瓜玉米茼蒿焖排骨

牛肉

黄瓜酱牛肉配牛奶面包

杂蔬炒牛肉·杂粮饭

菲力牛排·什锦意面

鸡肉

时蔬鸡肉沙拉

鸡胸肉生菜水煮蛋

香菇鸡腿烤时蔬

电饭锅盐焗鸡翅

三文鱼

三文鱼芥蓝意面

时蔬烤三文鱼·杂粮饭

金枪鱼

菠菜牛油果金枪鱼沙拉

金枪鱼开放式三明治

鲈鱼

时蔬烤鲈鱼

番茄鲈鱼土豆粉

巴沙鱼

香煎巴沙鱼

烤巴沙鱼·什锦糙米饭

虾

紫甘蓝芦笋玉米大虾沙拉

清蒸虾仁时蔬拌培根

虾仁时蔬通心粉

Part 2巧做轻食沙拉，饱腹健康又减脂

主食沙拉

秘制里脊糙米土豆时蔬沙拉

黑椒牛肉玉米拌时蔬

紫薯鸭胸沙拉

藜麦双薯虾仁沙拉

鲜虾麦仁鹰嘴豆沙拉

香烤豆腐·红薯紫米饭

鸡蛋薯香豆果沙拉

什锦土豆泥沙拉

小麦蔬菜坚果沙拉

非主食沙拉

菲力牛排配时蔬

三文鱼冰草蓝莓沙拉

牛油果金枪鱼沙拉

Part 3醇香汤锅，方便易做，轻松拥有马甲线

荤类

瘦肉牡蛎香菇汤

菠菜猪血蛋花汤

牛肉片豆芽汤

茶树菇土鸡瓦罐汤

白菜罗非鱼豆腐汤

番茄巴沙鱼豆腐汤

虾仁鱼片豆腐汤

什锦杂蔬虾仁汤

冬瓜海带大虾汤

素类

海带芋头豆腐汤

豆腐时蔬豆浆汤

菌香豌豆南瓜汤

丝瓜魔芋汤

Part 4快手轻食便当，上班族的减脂增肌魔法餐

五谷丰登版西蓝花酱牛肉

黑椒牛肉·杂粮饭

鸡胸秋葵玉米沙拉

苦菊鸡丝配南瓜芋头

洋葱柿子椒拌鸡丝·藜麦糙米饭

手撕鸡腿肉·什锦饭

西蓝花鸡蛋饼

香焖虾仁时蔬·二米饭

蔬菜藜麦鸡丁粥

Part 5 这样吃米，变易瘦体质

拌饭

鸡丝蔬菜拌杂粮饭

减脂三色藜麦饭

虾仁什锦燕麦饭

炒饭

秋葵胡萝卜蛋炒饭

巴沙鱼炒糙米饭

三文鱼西蓝花炒饭

焖饭

胡萝卜牛腩焖二米饭

山药排骨焖饭

Part 6 吃面也减脂，颠覆吃货三观的优碳合集

汤面

胡萝卜娃娃菜鸡蛋汤面

芹菜鸡蛋瘦肉面

番茄牛腩手擀面

炒面

番茄太阳蛋虾仁螺丝面

茼蒿胡萝卜瘦肉通心粉

拌面

彩椒蟹味菇拌荞麦面

黄瓜鸡丝拌菠菜面

芥蓝虾仁拌什锦意面

牛油果蝴蝶意面

Part 7 吃饱吃好三餐，甩掉脂肪就这么简单

早餐

营养坚果酸奶

水果坚果牛奶燕麦粥

牛肉番茄荷兰豆汤面

香煎口蘑水波蛋三明治

红薯燕麦饱腹餐

土豆胡萝卜鸡蛋沙拉

西蓝花鹌鹑蛋沙拉

菠菜芋头拌虾仁

午餐

鸡胸肉豆芽拌荞麦面

沙丁鱼水波蛋荞麦面

时蔬黑椒牛肉卷

杏鲍菇鳕鱼·时蔬卷饼

什锦时蔬太阳蛋拌饭

板栗香菇时蔬焖鸡腿

干贝竹笋土豆瘦肉汤

晚餐

豌豆胡萝卜炒肉末

水果酸奶沙拉

鸡蛋蔬菜红芸豆沙拉

时蔬鸡丝拌面

三文鱼海苔饭

Part 8 科学吃好练后餐， 抓住合成代谢的黄金窗口期

牛肉时蔬三明治佐牛奶

洋葱口蘑炖牛肉配紫薯

白萝卜炖牛腩

什锦鹌鹑蛋鸡肉沙拉

烤鸡翅时蔬坚果沙拉

鸡腿圆白菜荞麦面

三丝蒸黄鱼·豆皮时蔬卷

虾仁时蔬太阳蛋·菠菜软饼

威夷虾仁三明治佐牛奶

干贝番茄厚蛋烧